In alle sporten, op alle niveau’s komt het voor: blessureleed. Zowel voor de geblesseerde sporter zelf als voor het team een, soms langdurige, vervelende situatie..........

In alle sporten, op alle niveau’s komt het voor: blessureleed. Zowel voor de geblesseerde sporter zelf als voor het team een, soms langdurige, vervelende situatie..........
Per definitie komen alle sportblessures voort uit overbelasting, of dit nu een trap tegen de knie is, of een ontsteking van de kniepees bij een minder goede sprongtechniek, de klachten komen altijd voort uit het fdat de belasting groter, intensiever of langduriger is dan de weedie door het lichaam (spieren) geboden kan worden. Uiteraard is dat als de belasting (bijvoorbeeld een trap tegen de knie) maar groot genoeg is, er geen weerstand tegen te bieden valt, maar verreweg demeeste blessures ontstaan vanuit een basis van onvoldoende belastbaarheid (getraindheid) in relatie tot de belasting (inspanningenHierbij spelen zaken als verminderd (lichamelijk) herstel en de hiermee gepaard gaande afname van belastbaarheid meestal een belangrijkerol.

Belasting
Doseren van belasting is dus erg belangrijk, het adequaat afstemmen van de totale belasting (werk, school, hobby’s, sport) aan de belastbaarheid is de eerste stap in het voorkomen van blessures. Doseren van belasting houdt in dat inspanning afgewisseld dient te worden met rust en herstel, zowel binnen het geheel van trainingen en wedstrijden als daarbuiten in de vrije tijd. Dit zou in kunnen houden dat de sporter er soms voor zal moeten kiezen om bepaalde activiteiten (zoals bijvoorbeeld sport bedrijven in de vrije tijd) zal moeten laten vervallen om overbelasting te voorkomen. Ook in het kader van aanvullende trainingen (bijvoorbeeld kracht- of coördinatietraining) moet men zich afvragen of en hoe dit kan worden ingepast in de totaalsom van belasting.

Belastbaarheid
Belastbaarheid is onder te verdelen in fysieke getraindheid en mentale getraindheid.
Iedere sporter dient de belastbaarheid voldoende te ontwikkelen in relatie tot de belasting om blessures te voorkomen. Hierbij dient er soms naast reguliere trainingen en wedstrijden specifieke aanvullende training te worden om te voldoen aan de vraag naar belastbaarheid tijdens de (sport)belasting. Uiteraard zal dit naarmate op hoger / intensiever niveau gesport wordt steeds belangrijker worden!
Onvoldoende belastbaarheid leidt naar (over)vermoeidheid en verminderd herstel, hierdoor zal de prestatie verminderen (waaronder o.a. stabiliteit en reactiviteit) en dit doet de blessurekans weer toenemen. Hoe beter de belastbaarheid, hoe groter de kans dat de sporter zelfs direct inwerkende krachten als een directe trap of een landing op een voet kan opvangen........
De fysieke getraindheid en mentale getraindheid zal in een volgende “Medical Corner” nader worden toegelicht.

Verantwoordelijkheid
De sporter is te allen tijde zelf verantwoordelijk voor zijn eigen gezondheid. Dit wil zeggen dat de sporter zelf zal moeten zorgen voor een juiste balans in belasting en belastbaarheid.
Vaak wordt dit als taak van de trainer of coach gezien, maar deze kan alleen de belasting van trainingen en wedstrijden bepalen en vaak slechts kort aandacht besteden aan specifieke belastbaarheid. Het doseren van inspanning naast de trainingen en wedstrijden en het verzorgen van specifieke training (wat uiteraard ook als belasting meetelt!!!!) dient de sporter zelf adequaat te regelen!

Overleg met trainers, coaches of (para)medische begeleiding in het kader van specifieke aanvullende training is sterk aan te raden. Specifieke training kan niet zomaar uitgevoerd worden, dit dient zorgvuldig te worden afgestemd op de huidige belastbaarheid, deel van het seizoen, waarbij nauwkeurig rekening gehouden wordt met het trainings- en wedstrijdprogramma. Daarbij zijn er per sport een groot aantal “aan te raden” en “af te raden” trainingsvormen. Sommige trainingen zullen de blessuregevoeligheid alleen maar doen toenemen!

Verder is de sporter nog verantwoordelijk voor algemene gezondheid, waarbij te denken valt aan voeding, rust (slaap), schoeisel, zelfverzorging en vele andere. Ook deze zaken dragen bij aan een goede belastbaarheid en vermindering van de kans op een vervelende blessure!!

Mocht er toch een (dreigende) blessure ontstaan, heb je ergens last van (hoe klein dit ook lijkt) of zit je niet lekker in je vel, meld dit altijd aan je trainer of coach.
Voorkomen is beter dan genezen!!!!!!!

Liesklachten De lies is een verzamelnaam voor de regio aan de voorzijde van de heup, lopend tot aan de binnenzijde van het bovenbeen. In dit gebied lopen diverse spieren, pezen, banden en andere structuren door en langs elkaar heen om zo een goede functie van de heup te garanderen.

Dit is noodzakelijk omdat er bij elke beweging grote krachten op de lies komen te staan.

Klachten aan de lies komen veelvuldig voor afhankelijk van de sport (bijvoorbeeld: voetbal:
tussen 20% en 40%, tennis: tussen 10 en 24 % en turnen: tussen 4 en 8%).
Globaal zijn er 2 oorzaken voor pijn in de lies aan te geven:
- acute liesklachten en
- chronische liesklachten.

Chronische liesklachten zijn klachten die langer dan 6 weken bestaan en vrijwel zonder aanwijsbare oorzaak zijn ontstaan. De klachten komen langzaam opzetten en verdwijnen in rust,maar treden weer op bij activiteiten (sprinten, springen en soms al bij wandelen). Ook kan het zijn dat de klachten begonnen zijn als acute liesklachten maar niet hersteld zijn binnen 6 weken.
De liesklachten beperken de sporter in het uitvoeren van zijn of haar sport, aangezien bepaalde onderdelen van de sport niet (zonder pijn) gedaan kunnen worden.

Hoe ontstaat een chronische liesblessure:
Een chronische liesblessure kan op 2 manieren ontstaan:
- een acute liesblessure die niet hersteld binnen 6 weken;
- of een langdurige en/ of ongewone kracht op de liesregio.

In beide gevallen ligt de oorzaak van het bestaan van de klacht vaak niet in de lies zelf, zoals dat bij acute liesklachten vaak wel ligt.
De oorzaak van de klachten bij chronische liesproblematiek ligt vaak in een verkeerd bewegingspatroon van de lage rug en/ of het bekken. Het kan zijn dat de beweging niet goed gestuurd wordt of dat er teveel of te weinig beweeglijkheid in deze regio zit. Hierdoor worden tijdens het bewegen de structuren in de liesregio anders belast als bedoeld. Er komt op de pezen en spieren van de liesregio te veel kracht te staan, waardoor uiteindelijk klachten ontstaan.

Het is daarom zaak om bij deze klachten nader onderzoek te doen naar de lage rug en het bekken. De fysiotherapeut is wat dat betreft de specialist om de gehele bewegingsketen te onderzoeken en te beoordelen.

Behandeling
Wanneer blijkt dat de klachten voortkomen uit een verkeerde sturing (verminderde stabiliteit) van de beweging zal de fysiotherapeut voorstellen om een programma te volgen om de stabiliteit te verbeteren, wat onder andere bestaat uit buik- en rugspieroefeningen. Ook zal een deel zelfstandig thuis gedaan moeten worden.

Komen de klachten voort uit een te weinig aan beweging in de lage rug of het bekken, dan zal eerst deze beweeglijkheid verbeterd moeten worden met een lokale behandeling en huiswerkoefeningen.

Hierna zal de fysiotherapie gericht zijn op het verbeteren
en onderhouden van de basiseigenschappen van de spieren: uithoudingsvermogen, lenigheid, kracht, coördinatie en snelheid.

Als deze basiseigenschappen op orde zijn, kan er weer begonnen worden met het trainen van sportspecifieke vaardigheden en/ of activiteiten. Daarbij blijft het wel van belang om de basisvaardigheden te onderhouden middels rekoefeningen en oefeningen voor de mobiliteit van de lage rug en bekken.

Als ook de afzonderlijke sportspecifieke vaardigheden getraind zijn en weer op voldoende niveau zijn, dan pas is een terugkeer op het sportveld aan de orde. Begin je eerder weer met sporten, dan heb je grote kans dat je blessure weer in alle hevigheid terug kan komen.

In de sport komen blessures vaak voor. Deze kunnen ontstaan door een interne - of door een externe oorzaak.

Eén van de belangrijkste interne oorzaken is een gebrek aan spierkracht rondom een gewricht: een slechte kracht van de kniestrekkers geeft bijvoorbeeld een grote kans op verzwikken van de knie. Maar, ook de coördinatie rondom een gewricht is ook van zeer groot belang.

Coördinatie
Coördinatie is het onderling op elkaar afgestemd zijn van de spieren. Als een spiergroep rondom een gewricht wel sterk genoeg is,
maar een fractie van een seconde te laat werkt, is verzwikken het gevolg.
Het sturen van de spieren om op tijd te werken gaat onbewust via het zenuwstelsel. Daar hoeven we ons niet druk om te maken.
Maar er zijn aanleidingen waarom het toch mis kan gaan.

Wat kan er mis gaan?
We kunnen met onze ogen dicht bepalen of we onze knie gestrekt of juist gebogen hebben.
Dit komt omdat er vele tastlichaampjes in een gewricht aanwezig zijn, die aangeven hoe de stand van een gewricht is.
Als een gewricht bijvoorbeeld door irritatie dik is geworden, wordt de zenuwsturing naar de spieren moeilijker. De informatie over de stand van het gewricht is dan verstoord en de spieren worden misleid door deze verkeerde informatie. Een dik gewricht verstoort dus de
coördinatie; maar ook een disbalans in spierkracht rondom een gewricht of te korte spieren kunnen de coördinatie negatief beïnvloeden.

Wat voel je dan?
Een sporter met een gestoorde coördinatie voelt zich onzeker over
de stabiliteit rondom een gewricht: hij is bijvoorbeeld bang om door
de enkel of knie te zwikken. Maar dit kan overal in het lichaam plaatsvinden. Bekend is natuurlijk dat een whiplash-trauma lange tijd nog gevolgen kan hebben. De revalidatie kan mede door een gestoorde
coördinatie vertraagd zijn.

Alleen bij klachten?
De coördinatie verzorgt de gehele beweging; dus ook de nauwkeurige bewegingen zijn afhankelijk van een goede coördinatie. Als bijvoorbeeld het schoudergewricht niet soepel beweegt heeft dit direct gevolgen voor de coördinatie en ..... voor het resultaat!

Wat kan ik zelf doen?
Coördinatie is goed te trainen. Normaal is een sporttraining op zichzelf al een coördinatietraining: hierbij is het immers ook de bedoeling om de onderlinge afstemming van de spieren te verbeteren!! Dus bij iedere poging om een beweging beter te laten verlopen is er sprake van coördinatietraining. Bij klachten of blessures is het afhankelijk welk gewricht/ spier(groep) erbij betrokken zijn. In het algemeen is het trainen van een betere balans zeer zinvol bij blessures aan het been. Bij een enkelblessure bijvoorbeeld is er zeer vaak een verstoring van de balans te zien. Dit kan de revalidatie vertragen.
Het is dan zeer zinvol om de balans te verbeteren.

Met Core wordt de kern van het lichaam bedoeld, oftewel het lichaamszwaartepunt in de romp. Core Training richt zich op het verbeteren van de actieve stabiliteit door middel van verbetering van de spierfunctie en hiermee de actieve stabiliteit met het lichaamszwaartepunt als centraal uitgangspunt, vanuit de gedacht dat hier de basis ligt voor stabiliteit en dus voor gezond bewegen.

Stabiliteit
Als er gesproken wordt over stabiliteit wordt veelal het onderscheidt gemaakt tussen “actieve stabiliteit” en “passieve stabiliteit”. Actieve stabiliteit wordt geleverd door de spieren en is de beste manier om de belasting die op het lichaam staat op te vangen en te controleren. Passieve stabiliteit wordt geleverd door de gewrichten en het kapsel- en bandapparaat, deze wijze van stabiliseren is minder gunstig aangezien deze zogenaamde “niet-te-trainen-delen” makkelijk overbelast kunnen raken.

Als de actieve stabiliteit dus onvoldoende ontwikkeld is en hiermee de stabiliteit dus onvoldoende is kunnen er lichamelijke klachten ontstaan. Deze klachten zijn het gevolg van compensatie voor het gebrek aan actieve stabiliteit door gebruik te gaan maken van passieve stabiliteit door het “hangen” in gewrichten, wat op den duur een overbelasting van het kapsel- en bandapparaat oplevert.

Actieve stabiliteit
Core Training richt zich op het verbeteren van de actieve stabiliteit.
Met Core Training wordt er niet alleen getraind met specifieke buikspieroefeningen en rugoefeningen, maar wordt de lichaamshouding meer in zijn geheel benaderd. In het dagelijks leven functioneren spieren en spiergroepen ook in samenwerking en dat is ook het uitgangspunt van Core Training. Door middel van het oefenen van verschillende uitgangshoudingen en/of bewegingen, waarbij een voortdurende actieve stabilisatie wordt nagestreeft worden verschillende spieren en spiergroepen geactiveerd.

Bij elke oefening is de uitgangshouding, uitvoering en de controle / balans heel erg belangrijk. Als de uitvoering onvoldoende is (en er dus sprake zal zijn van compensatie oftwel passieve stabilisatie), wordt er niet specifiek getraind wat getraind moet worden.
Zolang de oefeningen goed uitgevoerd worden en er volledige actieve controle is wordt met deze training de ‘zwakste schakel’ binnen het beweegpatroon getraind. Deze ‘zwakke schakel’ is voor iedereen anders en zal als eerste vermoeid raken en dus ook als eerst gevoeld worden. Als deze “zwakste schakel” vermoeid raakt zal er wederom de neiging tot compensatie ontstaan.

Uitvoering Core Training
Core Training kan toegepast worden in oneindig veel variaties. Opbouw in de oefeningen is erg belangrijk omdat de actieve stabiliteit te allen tijde moet worden gewaarborgd. Een te hoge intensiteit / moeilijkheid zal alleen maar resulteren in het passief stabiliseren. Dit zal dan niet resulteren in het verbeteren van de actieve stabiliteit, maar eerder klachten provoceren door belasting van de “niet-te-trainen-delen”.

Er wordt altijd gekozen voor een logische opbouw in oefeningen:
• Lichaamszwaartepunt (Core) > extremiteiten (benen en armen)
• Statisch > dynamisch
• Symmetrisch > asymmetrisch
• rechtlijnig > rotatoir > 3-dimensionaal (functioneel: bijv. sportspecifiek)
• Enkelvoudige oefeningen > meervoudige oefeningen
• Makkelijk > moeilijk (gebruik van hulpmiddelen: Core-Board / BOSU-bal / Theraband)
• Licht > zwaar (gebruik van weerstand: Dumbell / Pully / Bal)
• Uitvoering Core Training

Naar boven

 

Wat is een tenniselleboog? De tenniselleboog is een veel voorkomende aandoening en bevindt zich aan de buitenkant van de elleboog.

Het is een lokale ontsteking van de aanhechting van de strekspieren van de elleboog, veroorzaakt door overbelasting.

Verschijnselen van een tenniselleboog
De aandoening geeft pijnklachten aan de buitenkant van de elleboog, soms met uitstraling naar de onderarm en/of de schouder. De pijn treedt op wanneer we de strekspieren van de onderarm gebruiken, bijvoorbeeld bij het oppakken van een voorwerp, het vasthouden van tennisracket of het geven van een hand. Oprekken van de strekspieren is gevoelig en er is een drukpijn op de buitenste knobbel van de
elleboog.

Mogelijke oorzaken van een tenniselleboog
Er zijn verschillende oorzaken van het ontstaan van een tenniselleboog, het ontstaan heeft dus niet altijd met tennis te maken. Bij langdurige en intensieve (herhaalde) belasting van de strekspieren kan overbelasting ontstaan, hieronder enkele voorbeelden van mogelijke oorzaken:
• foutieve techniek bij het tennissen (backhand)
• te zwaar of te licht racket
• te dikke of te dunne grip
• dragen van zware boodschappentassen
• wasgoed uitwringen
• kinderen optillen
• ramen lappen
• zwaar autostuurhanteren

Behandeling van een tenniselleboog
Er zijn verschillende behandelingsmethoden mogelijk voor het genezen van een tenniselleboog.
Een goede behandeling kan een vlotte en goede genezing bevorderen.
Gedoseerde rust is het belangrijkste in het herstelproces van een tenniselleboog, iedere overbelasting van de aangedane elleboog is gelijk aan het in stand houden of verergeren van de elleboogklacht.
In de acute fase moet de behandeling gericht zijn op rust en koelen van het aangedane ellebooggewricht. Het koelen doet u door 2 à 3 maal daags ongeveer 20 minuten een cold pack aan te brengen op de pijnlijke plek. Vergeet niet en stukje textiel tussen het cold pack en de huid aan te brengen. Dit om bevriezing van de huid te voorkomen.
Soms kan ook het gebruik van een brace verlichting van de pijn en de klachten geven, doordat deze het aanspannen van de strekspieren begeleidt en zo de trekkracht op het bot (aanhechting van de spieren) verminderd. Uw huisarts en/of fysiotherapeut kan u op het gebruik en mogelijkheden van braces op de hoogte brengen.
De fysiotherapeut kan met verschillende behandelingsmethoden en technieken invloed uitoefenen op de genezing van een tenniselleboog.
Een ander mogelijkheid voor het verlichten van de pijnklachten is het injecteren van een hydrocortison. Dit is een vloeistof die door de huisarts of specialist kan worden geïnjecteerd.
In uitzonderingsgevallen (zeer langdurige, hardnekkige klachten) kan ook een operatie geïndiceerd zijn.

Prognose
Een tenniselleboog is een pijnlijke en hardnekkige blessure, afhankelijk van hoelang de blessure al bestaat en hoe deze behandeld is vergt volledig herstel 2 tot 13 maanden.

Preventie
• Voorkomen (doseren) van herhalende bewegingen
• Rekoefeningen voor de onderarmspieren (geen pijn!!)
• Gedoseerde (kracht)training

Preventie bij tennis
• Tennisracket aanpassen aan persoonlijke eisen (gewicht, bespanning, grip)
• Geen zware (oude/natte) tennisballen gebruiken
• Uitvoeren van een goede warming-up
• Gebruik van een goede tennistechniek
• Ondersteunen van het tennisracket met de andere hand tussen de slagen door

Wat is het? Het meest voorkomende sportletsel is de enkelverzwikking: maar liefst 25% van alle sportletsels. Wanneer een gewricht omzwikt, dan kunnen de banden rondom het gewricht uitrekken of zelfs scheuren. Dit noemt men simpel gezegd een verstuiking of verzwikking.

In veruit de meeste gevallen zijn er drie enkelbanden welke bij de enkelverzwikking schade op kunnen lopen, gelocaliseerd aan de buitenzijde van de enkel. Deze drie banden maken samen met een aantal banden aan de binnenkant van de enkel deel uit van het gewrichtskapsel. De enkelverstuiking wordt ingedeeld in drie graden (oplopend naar ernst).
Graad 1: Lichte oprekking en een geringe scheuring van hooguit 1 gewrichtsband.
Graad 2: Twee banden en gewrichtskapsel zijn zodanig ingescheurd of verrekt dat er teveel speling in het enkelgewricht ontstaat.
Graad 3: De schade is hierbij zo groot dat het enkelgewricht volledig instabiel is. Dan zijn alle drie banden (volledig) beschadigd

Een verzwikking gaat (vaak) gepaard met: zwelling, (blauwe) verkleuring, pijn en belemmering bij het bewegen.
Wat te doen bij een enkelverzwikking Bij het ontstaan van een enkelverzwikking dient zo spoedig mogelijk de ICE-regel toegepast te worden:
ICE (koelen): Koel met water, ijs of cold-pack gedurende 15 tot 20 minuten (leg altijd een doek tussen huid en ijs of cold-pack).
Immobiliseren (rust): Zorg ervoor dat het been niet meer (zwaar) belast wordt.
Compressie: Leg een drukverband aan.
Elevatie: Omhoogleggen van het aangedane been.
Diagnostiek: Raadpleeg een (huis)arts of (sport)fysiotherapeut bij aanhoudende pijn of (twijfel over) de ernst van het letsel

Herstellen van een enkelverzwikking
Om zo goed en snel mogelijk te herstellen van een enkelverstuiking volgen hieronder enkele aandachtspunten. Het tempo waarop je de revalidatie doorloopt, is afhankelijk van de ernst van de blessure. Pijn of een hernieuwde zwelling zijn signalen om in de revalidatie een stapje terug te doen. Raadpleeg bij twijfel altijd een (huis)arts of (sport)fysiotherapeut.

0-2 dagen
• Rust om natuurlijke genezing te laten plaatsvinden.
2-4 dagen
• Voorzie de enkel van steun door middel van stevige schoenen of in sommige gevallen van tape of een brace. In ernstiger gevallen is het gebruik van krukken aan te bevelen.
• Belast de enkel niet teveel, zwelling en pijn mogen niet toenemen onder invloed van belasting.
• Oefen lichtjes met het buigen en strekken van de enkel.
• Fiets of zwem dagelijks 5 - 30 minuten om de conditie op peil te houden.
4-7 dagen
• Steun - zoveel als de pijn toelaat op het geblesseerde been.
• Breidt de loopafstand langzaam uit. (pijn en zwelling mogen niet toenemen onder invloed van belasting!)
7-14 dagen
• Gebruik geen tape, brace of krukken meer (pijn en zwelling mogen niet toenemen onder invloed van belasting!).
• Doe rekkingsoefeningen om de lenigheid van de kuitspieren te bevorderen.
15-21 dagen
• Doe looptraining op een vlakke, niet gladde ondergrond.
• Doe oefeningen om de voet- en enkelspieren te versterken.
vanaf dag 21
• Voer looptraining uit op oneffen terrein.
• Doe gerichte stabiliteitsoefeningen.
• Breid de training uit met sprints-, loop-, stop- en schaatssprongen.

Wanneer deze oefeningen geen problemen meer geven, kun je met de reguliere training meedoen.
Pas bij voldoende fitheid en coördinatievermogen kun je weer volledig deelnemen aan wedstrijden.

Voorkomen van een enkelverzwikking
• Gebruik goed passend en ondersteunend schoeisel
• Optimaliseer de spierkracht en coördinatie van de voet- en enkelspieren
• Zorg voor een onbeperkte bewegingsuitslag van de enkel om de voet bij hardlopen en springen goed te kunnen afwikkelen.
• Het tapen of een brace kan extra steun aan de enkel geven.
• Volledig herstel is de beste methode om herhaling te voorkomen.

Goede begeleiding bij revalidatie- en aangepaste trainingen bevorderen het herstel.

Wat is het? Met groeipijn wordt pijn in allebei de benen bedoeld die soms aan het einde van de dag, maar vooral ’s nachts optreedt. Dit kan zeer hinderlijk zijn. Ongeveer 10% van de kinderen in Nederland heeft wel eens last van groeipijn, meisjes meer dan jongens. Kinderen tussen de 4 en de 10 jaar hebben het meest last. Hoe groeipijn ontstaat en of het echt iets met groeien heeft te maken, is niet duidelijk.

Hoe herkent u het?
Uw kind heeft overdag nergens last van. ’s Nachts wordt het huilend wakker en heeft pijn in zijn beide benen, meestal rondom de knieën of in de scheenbenen. Uw kind kan ook klagen over pijn diep in de spieren van beide kuiten of dijbenen. De pijn kan continu aanwezig zijn of in aanvallen komen. Groeipijn komt wat vaker voor na een drukke dag waarop uw kind veel heeft gelopen. Hoe vaak het voorkomt is per kind verschillend. Gemiddeld ontstaat het een aantal keren per week. Van belang is om te weten dat bij groeipijnen uw kind soms dagen tot zelfs weken ook helemaal géén last kan hebben.

Hoe ontstaat het?
De meningen over het ontstaan van groeipijn zijn verschillend. Sommigen denken dat de groeipijn ontstaat doordat spieren,
wanneer het kind groeit, worden uitgerekt en aan de botten trekken. Anderen beweren dat groeipijn het gevolg is van veel activiteit. De spieren zwellen dan op en drukken op gevoelige structuren in het been. De meesten denken dat groeipijnen niks met groeien te maken hebben. Hoe het ook zij, in elk geval is door onderzoek aangetoond dat er geen structurele afwijkingen in het been te vinden zijn bij kinderen met groeipijn.

Wanneer naar de huisarts?
Als u vermoedt dat uw kind last heeft van groeipijn, hoeft u niet naar de huisarts.
Als uw kind echter een van de volgende symptomen vertoont kunt u beter wel een afspraak maken bij uw huisarts:
• uw kind heeft slechts pijn in één been;
• uw kind heeft koorts en u kunt dit niet verklaren;
• uw kind heeft niet alleen ’s nachts maar ook overdag last van pijnklachten;
• uw kind heeft langer dan een half jaar last;
• uw kind heeft zoveel pijn dat het zijn been niet meer goed kan bewegen;
• uw kind heeft meer pijn als het zijn/haar been beweegt;
• uw kind heeft pijn in de gewrichten (heupen, knieën).

Wat kunt u er zelf aan doen?
Er zijn een aantal dingen die u kunt doen om de pijn van uw kind te verlichten.

Wrijven
Groeipijn wordt minder als u over de benen van uw kind wrijft. Kinderen kunnen meestal erg goed aangeven wat ze prettig vinden.

Strekken
De benen strekken, kan de pijn verminderen. U kunt uw kind hiervoor plat op bed in ruglig leggen en dan de benen één voor één langzaam optillen. Let daarbij op dat de knie gestrekt blijft en de voet maximaal in spitsstand gebogen. Herhaal dit ongeveer 10 keer.

Een andere oefening: leg het kind in buiklig op bed met gestrekte benen. Til een been op terwijl u de knie met uw hand gestrekt houdt. Met uw andere hand trekt u de tenen van het kind richting zijn knie. Dus nu wordt de knie gebogen. Maak in deze houding een aantal lichte trekbewegingen, alsof u het been er af trekt. Herhaal de oefening drie keer per dag.

Warmte
De pijn wordt minder als u de benen warm maakt. Dit kunt u doen met een kruik of met warme doeken.

Pijnstillers
De pijn kan zo hevig zijn, dat u uw kind een pijnstiller kunt geven. Paracetamol is voor kinderen het beste.
Is het ernstig en wat kunt u verwachten?

Groeipijn is volkomen onschuldig. Binnen twee jaar heeft uw kind er meestal geen last van meer van.

De term hamstringblessure geeft alleen aan dat er een spierbeschadiging is aan de achterkant van het bovenbeen (de hamstrings).

Dat kan o.a. een verrekking of scheuring van de spieren betekenen. Een verrekking is te beschouwen als kleine scheurtjes op microscopisch niveau.
Een spier kan een scheuring oplopen door een slecht gecoördineerde krachtige beweging.
De meeste hamstringblessures ontstaan als de spieren onvoldoende opgewarmd zijn of als de spieren vermoeid raken. Meestal door een onverwachte verandering in beweging en explosieve bewegingen, zoals hard tegen een bal trappen, sprinten en springen.
Een spierscheuring kenmerkt zich door plotseling optredende pijn, vaak met een kramperig gevoel en een gedeukte en/of abnormaal gezwollen spierbuik boven of onder de aangedane plek waarbij vaak een blauwe verkleuring onder de aangedane plek (na enkele uren/dagen) verschijnt.

Wat te doen bij een hamstringblessure?
Bij het ontstaan van een hamstringblessure dient zo spoedig mogelijk de ICE-regel toegepast te worden:

ICE (koelen)
Koel met water, ijs of cold-pack gedurende 15 tot 20 minuten (leg altijd een doek tussen huid en ijs of cold-pack).

Immobiliseren (rust)
Zorg ervoor dat het been niet meer (zwaar) belast wordt.

Compressie
Leg een drukverband aan.

Elevatie
Omhoogleggen van het aangedane been.

Diagnostiek
Raadpleeg een (huis)arts of (sport)fysiotherapeut bij aanhoudende pijn of (twijfel over) de ernst van het letsel

Herstellen van een hamstringblessure
Herstel van een hamstringblessure duurt in de regel 3 tot 6 weken. Bij ernstiger letsel (grotere beschadiging van het spierweefsel) zal een (huis)arts of (sport)fysiotherapeut soms aanbevelen om een behandeling te starten om het herstel te bevorderen. Behandeling kan bestaan uit lokale behandeling waarbij het lichaam gestimuleerd wordt in zijn herstel. Hierbij worden meestal oefeningen gedaan gericht op het herstellen/verbeteren van de spierfunctie (spierkracht / coördinatie / uithoudingsvermogen / lenigheid / snelheid).
De precieze invulling van een oefenprogramma verschilt per blessure en per persoon.

Voorkomen van een hamstringblessure
Een goede getraindheid en een uitgebreide warming-up verkleint de kans op een spierscheuring aanzienlijk. Je bereidt je spieren en de rest van je lichaam voor op wat er gaat komen.
Ook als je geen blessure hebt, is het soms prettig om bepaalde spieren of spiergroepen te versterken. Hierbij is zowel spierkracht als coördinatie en spieruithoudingsvermogen belangrijk!
Omdat spierscheuringen gemakkelijk op dezelfde plaats terugkeren, is een volledig herstel vereist! Goede begeleiding bij de revalidatie en aangepaste trainingen bevorderen het herstel.

Een hittegolf komt steeds vaker voor in Nederland. Voor (top) sporters betekent dit extra goed opletten om niet onderuit te gaan. Hieronder vindt u informatie over de meest voor komende warmteaandoeningen en enkele adviezen om de aandoeningen bij extreem warm weer te voorkomen.

Kramp
Kramp is een pijnlijke samentrekking van de spieren. Vaak betreft het de kuitspier. Dit kan het gevolg zijn van extreem vochtverlies, waardoor er een balansverstoring ontstaat tussen de zouten inde lichaamscellen (natrium,kalium, calcium).

Collaps
Een collaps is een tijdelijke, gedeeltelijke flauwte of totaal bewustzijnsverlies wat wordt veroorzaakt door de ophoping van bloed in de benen. Hierdoor daalt de bloeddruk en volgt het bewustzijnsverlies. Mensen die gedurende langere tijd in de hitte stilstaan/zitten, zoals outfielders bhonkbal en keepers bij voetbal lopen een verhoogd risico een collaps op te lopen.

Zonnesteek
De symptomen van een zonnesteek zijn o.a. ernstige vermoeidheid, duizeligheid, hoofdpijn en een huid die nat is van het zweten. Het hart en de bloedcirculatie hebben het zwaar. Dit komt omdat de huidcirculatie wordt verhoogd om de ontstane warmte af te kunnen geven aan de omgeving, terwijl het circulerende volume verminderd is door het vochtverlies van het zweten.

Hyperthermie
Hyperthermie is een levensbedreigende toestand van het lichaam. Bij het aanhouden van de warmte en het vochtverlies neemt de huidcirculatie af ten gunste van de centrale circulatie. De lichaamstemperatuur kan dan tot extreme hoogtes oplopen. De bijbehorende symptomen zijn een hete, droge huid, een snelle hartslag en irrationeel gedrag. Soms lijdt een hyperthermie zelfs tot stuiptrekkingen en fatale schade aan het zenuwstelsel en inwendige organen.

De knie heeft het tijdens het sporten zwaar te verduren. De knie is kwetsbaar omdat het veel bewegingsmogelijkheden heeft, maar toch stabiel moet zijn. Een sporter kan dit grootste gewricht van het lichaam goed verzorgen door preventief actief te zijn: in onderstaand artikel staat hoe de sporter dit kan bewerkstelligen.

De knie
Het bovenbeen past eigenlijk niet goed op het onderbeen: als we de botten bekijken is het een instabiel gewricht. De twee menisci zorgen ervoor dat het gewricht stabieler wordt. De menisci zijn twee halvemaanvormige schijfjes, te vergelijken met twee mandarij-nenpartjes. Doordat ze deze vorm hebben, ontstaat er op het onderbeen een kommetje waarin het bovenbeen wèl goed past. Tevens zorgen vier kniebanden voor stabiliteit: een binnen - en een buitenband en een voorste - en achterste kruisband. De spieren rondom het kniegewricht kunnen de knie goed actief stabiliseren.

Acute knieblessures
Er zijn veel knieblessures, de 'meniscus' (voetbalknie) is de bekendste: er is dan een scheur(tje) in de meniscus ontstaan. Ook de kruisbandruptuur is bekend: veel voetballers zijn er een jaar door uit de roulatie. Dit zijn in het algemeen acute blessures door een te grote inwerkende kracht van buitenaf.

Spier- en peesblessures
Minder bekend, maar vaker voorkomend zijn de spier- en peesblessures rond het kniegewricht. Veel sporters hebben ooit wel eens een wedstrijd moeten opgeven door pijn rondom het kniegewricht. Een veel voorkomende knieklacht is pijn aan de achterkant van de knieschijf: in feite een onschuldige aandoening die wel erg pijnlijk kan zijn! Een andere blessure is pijn aan de onderpunt van de knieschijf of de spieraanhechting aan het onderbeen: "Springersknie’.

Preventie van acute blessures
Vaak komt een acute blessure omdat de knie niet bestand is tegen 'een kracht' van buitenaf. Dit kan men deels voorkomen door ten eerste de spieren rondom de knie te versterken en ten tweede door de coördinatie van de knie te verbeteren. Kniespieren sterker maken kan via fitnessapparatuur, maar kan ook thuis middels eenvoudige oefeningen. De coördinatie verbeteren kan door balansoefeningen te doen als bijvoorbeeld: op één been staan, met ogen dicht op één been staan, op de tenen staan en door baloefeningen te doen terwijl men op één baan staat. Het sporten zelf bevordert natuurlijk ook de coördinatie.

Preventie van spier- en peesblessures
Spier- en peesblessures kunnen voorkomen worden door het goed uitvoeren van een warming-up. Vooral nà inspanning is het goed om rustig af te bouwen en te rekken (cool down).
Bij klachten aan de achterkant of onderpunt van de knieschijf is het belangrijk om de 'm. quadriceps' (de vierkoppige bovenbeenspier) goed op lengte te houden.

Als bij het rekken van deze spier pijn in de knie optreedt, is het beter om de knie minder te buigen en vervolgens de bilspier aan te spannen, waardoor de bovenbeenspieren toch worden gerekt. Vaak zijn deze spieren ook nog verzwakt door het ontzien en moeten zij ook versterkt worden.

Koudebehandelingen worden bij blessures vaak toegepast. Soms wordt er echter op een verkeerde manier gekoeld, waardoor de blessure juist kan verslechteren!

In de praktijk blijkt, dat de sporter koelen vaak verwart met ijzen.

Koelen
Allereerst is het van belang te weten dat je bij een acute blessure direct moet koelen.
Een acute blessure kan een enkelverstuiking zijn, maar ook een spierscheur ("zweepslag") of een simpele kneuzing.

Waarom koelen?
Je kunt in de acute situatie van een blessure een bloeduitstorting en een zwelling verwachten. Deze bloeduitstorting (er zijn bloedvaatjes gescheurd) moet je zo snel mogelijk tot stilstand brengen en dàt doe je middels koelen. Nu begrijp je misschien ook, waarom je in een acute situatie langdurig (20 minuten) moet koelen. Als je namelijk kort koelt, krijg je ná het koelen juist een bloedvatverwijding. Denk maar aan het feit, dat je warme handen krijgt na het sneeuwballengooien.
Dit kortdurend koelen heeft dus een tegengesteld effect!
Om de bloedvaten in de acute situatie dicht te houden, moet je minimaal 15 (liefst 20)minuten koelen.
In dit stadium is het goed om na te gaan of je een (huis)arts moet raadplegen.

Hoe moet je koelen?
Het koelen kan het beste gebeuren middels speciale "coldpacks" (flexibele ijspakkingen, verkrijgbaar bij ons in de praktijk, maar ook bij iedere apotheek). IJsblokjes in een plastic boterhamzakje voldoen ook goed.
Zéér belangrijk is het om tussen de huid en de koudeapplicatie een (dubbelgeslagen) theedoek, T-shirt of iets dergelijks te plaatsen. Dit voorkomt bevriezing van de huid. Een coldpack kan namelijk -4°C, maar ook -18°C zijn, afhankelijk van het soort vriesvak! 'IJzen' kan een negatief effect hebben, omdat dit de noodzakelijke doorbloeding voor het gezonde weefsel kan verstoren!!!

Je ziet vaak, dat men bij een blessure het getroffen lichaamsdeel onder de kraan houdt. Dit is niet verstandig.
In de eerste plaats houd je dit niet vol gedurende 20 minuten (vanwege de forse koude) en in de tweede plaats heeft het stromend water juist een doorbloedingverbeterend effect!
Wèl is het mogelijk om het getroffen lichaamsdeel in een bak met water te plaatsen. Dan kun je er af en toe wat koud water of ijsblokjes aan toevoegen om de temperatuur van het water laag te houden.
Het koelen mag nooit pijn doen!!!!

Hoelang moet je koelen?
Zoals vermeld, moet je in de acute situatie 20 minuten koelen. Na deze periode mag je tenminste 40 minuten niet koelen. De doorbloeding van de gezonde weefsels mag namelijk niet verstoord raken.
Deze methode kun je gedurende de eerste dag 3 tot 4 keer toepassen.

Algemene opmerkingen
Soms ben je na het ontstaan van een blessure niet in de gelegenheid om direct te koelen; dan is het nog steeds zinvol om bijvoorbeeld na een uur te beginnen met het koelen (denk aan de enkelblessure, die bij thuiskomst toch ernstiger blijkt te zijn dan je had verwacht).

Bij aandoeningen van de nek, rug of lies moet je niet koelen of nòg voorzichtiger koelen in verband met oppervlakkig gelegen zenuwen en bloedvaten.

Bij alle acute blessures moet je overwegen om een (huis)arts te consulteren.

In de sport zie je regelmatig de "wonderspons" gebruikt worden. Deze heeft slechts een kortdurend pijnstillend effect, waardoor de sporter bij een kleine blessure weer snel op de been is. Na afloop van de wedstrijd wordt er op die plaats dan wel weer 20 minuten gekoeld, om de blessure zo snel mogelijk te laten genezen.
Direct na het ontstaan van een blessure dient zo snel mogelijk de ICE-regel toegepast te worden. "ICE" staat voor ijs, dus eigenlijk koelen. Daarnaast staan de afzonderlijke letters "ICE" voor Immobiliseren; rust, Compressie; het aanleggen van een drukverband en Elevatie; het hoogleggen van het geblesseerde deel.

Koolhydraten hebben de functie het lichaam van ‘snelle energie’ te voorzien.

Men heeft energie uit koolhydraten nodig voor lichamelijke activiteit, handhaven van de lichaamstemperatuur en onderhoud / groei van weefsel.
Als iemand bijvoorbeeld na een inspanning een bepaalde hoeveelheden koolhydraten tot zich neemt, gaat het herstel van het lichaam vele malen sneller.

Daarnaast kunnen koolhydraten als energieopslag worden ‘bewaard’ in de lever en spieren. Op het moment dat het lichaam grote hoeveelheden koolhydraten nodig heeft worden deze uit de opslag verbruikt.
Koolhydraten werden vroeger onderverdeeld in drie soorten:
• monosaccharide: o.a. druivesuiker, fruit en honing;
• disaccharide: o.a. melk, suiker, zoetigheden;
• polysaccharide: o.a. aardappels, granen en fruit.

Tegenwoordig vergelijkt men een product met de Glykaemische Index. Deze lijst heeft men bepaald door bij verschillende proefpersonen de hoogte van de bloedsuikerspiegel te meten, na het eten van een koolhydraatrijk product.
Ligt de waarde van een product op de Glycaemische Index laag, dan betekent dit dat het product langzamer verteerd wordt. Hierdoor heeft iemand na het eten langer een verzadigd gevoel.

Wat en wanneer kun je het beste eten en drinken?
Mensen met overgewicht eten ’s avonds liever geen producten met een hoge Glycaemische Index waarde. Als de waarde van de bloedsuikerspiegel te hoog is, wordt het overschot van koolhydraten naar cellen en de lever getransporteerd. Hier wordt het omgezet en opgeslagen in vetten. Als men daarna geen inspanning meer levert worden deze vetten niet opnieuw omgezet en verbruikt. Het is daarom dus beter ’s avonds een appel ( lage waarde Glycaemische Index ) in plaats van druiven of watermeloen te eten.

Producten die veel koolhydraten bevatten zijn onder andere bonen, gedroogde vruchten, noten en maïzena. Ook ontbijtkoek bevat meer koolhydraten dan wit brood, druiven bevatten meer koolhydraten dan citroenen en doperwten bevatten meer koolhydraten in vergelijking met aubergines.

De samenstelling van voedingsstoffen in de voeding voor de dagelijkse energiebehoefte dient normaliter als volgt te zijn;
eiwitten 10 – 15 %, vetten 20 – 30 % en koolhydraten 55 – 65 %.
Per sporttak maakt men aanpassingen in dit algemene schema. Bijvoorbeeld; beoefent men een sport waarbij kracht een grote rol speelt dan dient men zijn eiwitaandeel in de totale voeding te vergroten. De sporten die met name een beroep doen op het uithoudingsvermogen, vragen om een groter koolhydratenaandeel.
Tevens kun je beter koolhydraten eten voor je beweegt. Vetten en vetzuren zijn niet in water oplosbaar waardoor de opname in de darmen verscheidene uren duurt. Dit is nadelig voor de sportprestatie. Eiwitten zijn, indien niet tegelijk met vet geconsumeerd, relatief snel en lichtverteerbaar.

Alleen bij zware inspanning langer dan een uur kun je direct na een training voeding aanvullen. Dit kan bijvoorbeeld door isotone/ hypotone dranken te gebruiken. Denk aan AA en Isostar. Zij hebben het voordeel dat ze koolhydraten bevatten. Deze vloeibare vorm van koolhydraten kunnen zonder vertraging via de darmen in het bloed opgenomen worden en zijn een snelle energiebron. Hierdoor kan langer en beter gepresteerd worden en sneller herstel optreden.
In het dagelijks leven heeft men ongeveer 2 liter vocht nodig om de waterhuishouding niet te verstoren.

Het is noodzakelijk te drinken voordat men dorst krijgt. Bij 2% vochtverlies neemt het prestatievermogen af met 20%. Een persoon van 70 kg. moet bijvoorbeeld1,4 liter drinken. Bij dorst is men in het algemeen “te laat” voor een optimale prestatie.

Kramp is een plotse, onwillekeurige samentrekking van alle spiervezels van een spier, meestal tijdens of na intensieve sportbeoefening. Normaal zijn in de spier niet alle vezels gelijktijdig actief. Terwijl een deel van de vezels samentrekt ‘rust’ de rest uit. Het ‘werken’ en ‘rusten’ wisselt met een grote frequentie.

Op die manier kan een spier gedurende langere tijd blijven presteren.

Spierkramp
ontstaat doordat de zenuwen die de spieren doen samentrekken, verkeerd
reageren en te veel signalen doorsturen om samen te trekken. Soms verschijnt spierkramp zonder aanwijsbare oorzaken maar meestal zijn er herkenbare oorzaken aanwezig.

Oorzaken van deze blessure
• Een verstoorde bloedtoevoer waardoor zuurstoftekort in de spier ontstaat, zoals door het dragen van te strakke kousen;
• Een laag glucose (suiker) gehalte in de spier;
• Een zouttekort door zoutloos dieet;
• Vochtverlies (overvloedig zweten), wat kan leiden tot een verstoorde elektrolytenbalans;
• Overbelasting (uitputting) door bijvoorbeeld een slechte conditionele voorbereiding;
• Vermoeidheid;
• Voor zwemmers: te lage watertemperatuur of stugge, niet passende zwemvliezen.
• De zenuwen geven teveel informatie door.
• Tekort aan magnesium.

Waar kun je kramp krijgen?
Er moet een onderscheid gemaakt worden in spierkramp die optreedt door een ziekte of aandoening en spierkramp bij gezonde
mensen. Bij ziekten waarbij spierkramp een symptoom kan zijn denken we vooral aan neurologische ziektebeelden als: MS, ALS, ziekte van Parkinson, tetanus, tumoren en een bloeding of infarct van hersenen of zenuwstelsel. Daarnaast kunnen ook verwondingen, verbrandingen, aandoeningen van schildklieren en nieren tot kramp leiden. Bij al deze aandoeningen is het niet te voorspellen waar de kramp zal optreden. Het kan overal in het lichaam optreden.

Nachtelijke spierkramp bij gezonde mensen treedt meestal op in de kuit, voet of achterkant van het bovenbeen.
Tijdens activiteit treedt de spierkramp op in die spier(groep) die belast wordt.
B.v.: als je een gewicht draagt in de hand met gebogen elleboog en je doet dat te lang of het gewicht is te zwaar, dan is de kans groot dat er kramp optreedt in de m. biceps.
Is spierkramp schadelijk voor de spier?
Soms blijft er na de acute krampfase een periode van stijfheid en pijn, welke het ergst is aan het begin van een beweging (startpijn en startstijfheid). Er is dan schade aan een aantal spiervezels opgetreden. Die schade resulteert in een ontstekingsreactie, die meestal 3 tot 6 dagen duurt en waarbij de 2e dag bijna altijd de ergste is.

In een enkel geval kan er een echte spierscheuring optreden. Soms is er dan ook een blauwe plek te zien ter hoogte van de spierscheuring als gevolg van een lokale bloeding. De scheuring is dan altijd ernstig en de herstelperiode is sterk afhankelijk van de grootte van de scheuring.

Wat kun je doen als kramp (toch) is ontstaan?
Als je spierkramp hebt kun je het best zo snel mogelijk de betreffende spier rekken. Dus de spier in tegengestelde richting van de kramprichting brengen.
Let op:rek voorzichtig en langzaam iets verder: niet rukken en veren en niet te snel aanspannen,anders schiet de kramp er weer gemakkelijk in.
Een lichte massage of warmtepakking kunnen soms heel weldadig aanvoelen.
Tijdens inspanning of training Een warming-up middels het licht uitvoeren van de uit te voeren belasting blijkt het beste te zijn. B.v.: bij tennissen, dan kun je als warming-up het beste lichtjes gaan inslaan en al die technieken doornemen die bij de training of
wedstrijd voorkomen.

Loop niet te hard van stapel; bouw de belasting geleidelijk op.
Aan het begin van de belasting is de doorbloeding nog niet voldoende om voldoende zuurstof aan te voeren en er ontstaat melkzuur. De belastbaarheid van de spier neemt daardoor sterk af en er ontstaat spierpijn en spierstijfheid.
Zorg voor een goede cooling-down, waardoor afvalstoffen, die tijdens de inspanning zijn ontstaan, nog voldoende kunnen worden afgevoerd en waardoor er minder kans is op spierpijn en spierstijfheid.

Wat is een springersknie Een springersknie (ook wel jumpers-knee) genoemd, is een chronische blessure aan de onderkant van de knieschijf.

De springersknie ontstaat in de meeste gevallen door overbelasting van de kniepees. De blessure komt het meest voor bij sporters die veelvuldig moeten springen, vandaar de naam springersknie. Dit wil niet zeggen dat je als loper of werpsporter deze blessure niet kan oplopen.

Door de overbelasting van de kniepees ontstaat er een zwelling en drukpijn aan de onderkant van de knieschijf. Een enkele keer treedt er ook boven de knieschijf of op het scheenbeen (ter hoogte van de aanhechting van de kniepees op het scheenbeen) een drukpijn op.

In het begin van de blessure is er alleen een zeurende pijn in de knie (vooral s’ochtends) na een zware inspanning of training. Als de signalen van de pijn worden genegeerd of niet goed worden opgevangen zullen de pijnklachten aan het begin of tijdens de training gevoeld worden. De klachten zullen in het begin nog na de warming-up verdwijnen maar zullen na afloop van de inspanning of training weer opkomen. Uiteindelijk zullen hardlopen en springen onmogelijk worden door de pijn.

Oorzaken van het ontstaan van de springersknie is vaak een samenspel van verschillende factoren:
• Een slechte doorbloeding van de kniepees, waardoor herstel na een inspanning bemoeilijkt wordt.
• Een verkorting van de vierkoppige bovenbeenspier.
• Te zware trainingsbelasting in het bijzonder springen
• Onvoldoende spierfunctie (kracht en uithoudingsvermogen) van de bovenbeenspier
• Verkeerde sprongcoördinatie
• Verkeerd schoeisel bijvoorbeeld schoeisel met een slechte demping
• Standsafwijkingen in het onderbeen of voet
• Overgewicht
• Het niet uitvoeren van lenigheidstraining en cooling-down
• Een eventuele snelle groei in relatie tot de leeftijd

Hoe voorkom je het ontstaan van een springersknie
Zorg allereerst voor een goede basisconditie en bouw eerst de duur en afstand op en dan pas de snelheid en intensiteit Ten eerste moet je voordat je start met een inspanning een warming-up doen. In deze warming-up waarin je start met een algemene op warming moet je aandacht besteden aan een stukje sportspecifieke oefenvormen. Dit zal zo’n 20 tot 30 minuten duren.
Ten tweede is het belangrijk dat je een goede trainingsopbouw hanteert. De omvang en de intensiteit van de training moeten goed afgestemd zijn op de huidige belastbaarheid. Bij verandering van de intensiteit en de omvang van de training past de pees zich langzaam aan. Ook tijdens de revalidatie of na de blessure moet de opbouw geleidelijk plaatsvinden om een recidief te voorkomen.
Ten derde is het trainen van de spierfunctie (kracht en uithoudingsvermogen) van de vierkoppige bovenbeenspier een preventieve maatregel tegen een springersknie.
Hierbij geldt wel dat men de belasting en belastbaarheid goed op elkaar moet afstemmen.
Het verbeteren van de coördinatie van het lopen en springen tijdens een training en een wedstrijd is een middel om een springersknie te voorkomen.
Het dragen van goed schoeisel is belangrijk. Het schoeisel moet afgestemd zijn op de sportspecifieke ondergrond en de anatomische variatie van de voet.
Na de inspanning of training is het van belang een cooling-down te doen. Een vast onderdeel van de cooling-down is het rekken Voor preventie van de jumpers-knee is het van belang de vierkoppige bovenbeenspier goed op lengte brengen en te houden. Zo wordt de rustspanning van spieren en kniepees lager!

Mocht de klacht ondanks alle preventie maatregelen toch ontstaan wat dan?
Dan is het van belang de trainings- en inspanningsintensiteit aan te passen aan de belastbaarheid van de kniepees. Dat kan betekenen dat er een trainingspauze moet worden ingelast. Maar er zijn dan wel trainingsalternatieven om toch in conditie te blijven.
Koelen is een mogelijkheid om de pijn te dempen. Koelen zal echter alleen in het beginstadium van het ontstaan van de springersknie een hulpmiddel zijn.
Het aanleggen van een tape kan (tijdelijk) de klachten verminderen. Zo worden de krachten in de pees anders verdeeld en kunnen de ontstoken delen rusten. Vraag hierover advies aan uw fysiotherapeut.

Vochtverlies = prestatieverlies Waarom vocht? Het lichaam heeft om verschillende redenen vocht nodig. Vocht is nodig om de temperatuur van het lichaam te regelen.

Door te transpireren wordt overtollige warmte afgevoerd. Vocht is ook belangrijk om afvalstoffen uit het lichaam te kunnen verwijderen.
Bij fysieke inspanning is het belangrijk om voldoende vocht binnen te krijgen. En bij sport met warm weer kan dit wel eens het verschil betekenen tussen verliezen en winnen.....
Hoe snel gaat het vochtverlies?

Hoe snel gaat het vochtverlies?
Vochtverlies kan zeer snel optreden tijdens het leveren van een fysieke
prestatie en kan zeer schadelijk zijn voor de gezondheid. Een sporter met een gewicht van 70 kilo krijgt al bij een verlies van 1½ liter vocht te maken met een afname van de prestatie. Bij een groter vochtverlies riskeert hij oververhitting.
Heeft u in de zomer wel eens vóór en ná een training / wedstrijd op de weegschaal gestaan? Het komt vaak voor dat een sporter meer dan 1 liter vocht heeft verloren (en misschien daardoor de wedstrijd...). Bij een verschil in lichaamsgewicht van meer dan 1 kg is er beslist te weinig gedronken.

Dorst
Het dorstgevoel geeft een waarschuwing aan de mens om te voorkomen dat er teveel vochtverlies optreedt. Dorst ontstaat als er een verlies van vocht is van 2% van het lichaamsgewicht. Maar als er dorst is, is het al te laat! De stofwisseling wordt al negatief beïnvloedt, als er een vochtverlies is van 1%. Bij een verlies van 3% zijn er al tekenen van uitputting waarneembaar, zoals concentratieverlies en vermoeidheid. Daarom moeten sporters zich aanleren te drinken voordat ze dorst krijgen. Daarbij komt dat bij intensieve training de dorstprikkel soms geheel verdwijnt!

Wanneer te drinken?
Het is noodzakelijk om te drinken vóórdat er dorst is. Beter is het om vóór een wedstrijd of training iets te drinken. Bij elke lichamelijke inspanning van een uur of langer is aanvulling van vocht noodzakelijk. Tijdens trainingen kan de sporter leren om te drinken. Het lichaam kan dan ook de eventuele bijverschijnselen (vol gevoel, klotsend gevoel e.d.) doen verminderen. Ook tijdens wedstrijden is er voldoende tijd om te drinken. In ieder geval is het zeer belangrijk om voor een training of wedstrijd voldoende gedronken te hebben. Het is hierbij beter om wat grotere hoeveelheden te drinken (200 ml = ± een glas) dan steeds wat kleine slokjes.
Drink een liter vocht per uur, zeker bij warm weer. De temperatuur van het vocht maakt niet zoveel uit. Neem bij voorkeur een koele drank, maar let wel, ijskoude dranken kunnen maagklachten geven.

Wat te drinken?
Water is een goede dorstlesser. Het wordt snel opgenomen, geeft nauwelijks klachten, is meestal gemakkelijk te verkrijgen en bederft niet. Ook kan er voor andere dorstlessers gekozen worden: in isotone en hypotone dranken is de concentratie gelijk of lager dan het bloed, waardoor ze snel in het lichaam worden opgenomen. De meeste frisdranken en vruchtensappen zijn te geconcentreerd en moeten bij eventueel gebruik eerst verdund worden. Bij inspanningen langer dan 1½ uur hebben de kant en klare isotone / hypotone dranken ook het voordeel, dat deze koolhydraten (suikers) bevatten. Deze vloeibare koolhydraten zijn een snelle energiebron, zodat er door deze energie èn door een goede vochtbalans langer en beter gepresteerd kan worden.

Tijdens het sporten is de kans om een "voetbalknie" op te lopen aanwezig. De naam "voetbalknie" is nog niet zo gek gekozen, want de meniscus- en bandletsels van de knie komen inderdaad vaak voor in de voetbalsport. Er zijn maar weinig sporten waar de knie aan zulke zware belastingen wordt blootgesteld. Vroeger was de voetbalknie identiek aan een meniscusletsel. Mede door het invoeren van de kijkoperatie is het nu mogelijk onderscheid te maken tussen de verschillende letsels.

De belangrijkste letsels De belangrijkste letsels van de knie zijn bandletsels en meniscusletsels. Een bandletsel kan op vier verschillende plaatsen ontstaan, namelijk op de binnenband, de buitenband, de voorste kruisband en de achterste kruisband. Hier volgt een korte uitleg:

Binnenbandletsel
Naast de meniscusblessure is dit de meest voorkomende acute blessure aan de knie. Het gebeurt vaak als u met uw voet in de grond of tegen een geblokkeerde bal schopt. Hierbij kan uw binnenband overrekt raken of scheuren. Deze blessure kan zonder operatie goed worden behandeld.

Buitenbandletsel
Dit letsel komt op zich niet zo veel voor. Bijna altijd is het een teken van een gecombineerd letsel met de kruisband of de meniscus. Een grondig onderzoek van de blessure is hier vereist.

Voorste kruisbandletsel
Een blessure aan de kruisband vormt een bedreiging voor de carrière van een sporter. Vaak komt ook dit letsel voor in combinatie met een binnenband- of meniscusletsel. Dit letsel kunt u oplopen als uw voet licht naar buiten staat, terwijl het onderbeen ten opzichte van het boven been naar buiten klapt. De knie doet onmiddellijk erg veel pijn, u kunt hem niet meer belasten en hij wordt snel dik. Om bij dit letsel een goede diagnose te stellen, wordt vaak gebruik gemaakt van een kijkoperatie. Het is verstandig bij een conservatieve (=niet-operatieve) revalidatie het herstel van de stabiliteit van de knie regelmatig te laten controleren. Als de knie na drie maanden nog instabiel is, dan kan een kruisbandvervangende operatie overwogen worden. Soms wordt er eerder besloten tot deze operatie over te gaan. Dit gebeurt meestal bij actieve sporters bij wie het risico op herhaald letsel groot is, zoals hockeyers, voetballers, basketballers en handballers.

Achterste kruisbandletsel
Dit is een blessure die zich niet vaak voordoet. Deze kan ontstaan door een schop op de voorzijde van de knie. Specialistische hulp is hier gewenst.

Meniscusletsel
Een blessure aan de meniscus ontstaat meestal door een "torsie"-geblokkeerd is, doordat de voet vast op de ondergrond staat. Een andere mogelijkheid om een meniscusblessure op te lopen, is vanuit een hurkhouding omhoog te komen. De klachten bestaan uit zwelling (een dikke knie), pijn en/of de knie raakt op slot.

Als de klachten na zes tot twaalf weken niet zijn verdwenen, kan een kijkoperatie volgen om het kapotte deel van de meniscus te verwijdereAls de knie op slot is wordt direct overgegaan tot behandeling, want dit is zeer pijnlijk en zal zich niet spontaan herstellen.

De Warming-up is ervoor bedoeld om alle lichaamsfuncties langzaam vanaf het niveau van rust te brengen tot op het niveau waarop de training of wedstrijd moet plaatsvinden.

Door een goed uitgevoerde Warming-up worden niet alleen de voorwaarden gecreëerd om lichamelijke inspanning te leveren, maar wordt tevens letsels aan het bewegingsapparaat voorkomen.
De Warming-up moet dan ook gezien worden als een verplicht onderdeel van de training en/of wedstrijd.

Effecten van de Warming-up:
• Verhogen hartfunctie
• Verhogen longfunctie
• Instellen warmteregulatie
• Aanpassen zenuwstelsel
• Voorbereiden van spierpeesapparaat
• Mentale voorbereiding

Verhogen hartfunctie
De hartfrequentie van een gemiddelde sporter bedraagt 50-60 slagen per
minuut. Tijdens de training of wedstrijd kan deze oplopen tot 120 – 150
slagen per minuut. Bij intensieve inspanning kan de hartfrequentie zelfs oplopen tot boven de 200 slagen per minuut.
Naast het feit dat het hart sneller gaat slaan neemt ook de inhoud van de hartspier (slagvolume) toe. Hierdoor neemt de hartprestatie toe en kan het hart 6 tot 8 keer zoveel bloed verwerken.
Door de toename van de hartprestatie kan worden voldaan aan de vraag van de spieren om meer zuurstof, die het gevolg is van trainingsarbeid of wedstrijd.
Deze verbetering van de hartprestatie kost tijd, en wordt pas na enkele minuten van spierarbeid bereikt.

Verhogen longfunctie
De ventilatie en de ademhaling moeten worden voorbereid op de grotere vraag naar zuurstof. Er is dan een toename van de ademfrequentie en verdieping van de ademhaling.
De ademhalingsspieren gaan meer aanspannen en de bronchiën (kleine luchtpijpvertakkingen) krijgen een grotere doorsnede.
Ook de capaciteit om zuurstof en koolzuur uit te wisselen neemt toe, doordat de longblaasjes meer gaan openstaan en de bloedcirculatie rondom de longblaasjes toeneemt.

Aanpassen zenuwstelsel
Tijdens de warming-up vinden de noodzakelijke aanpassingen plaats van de hersenfuncties. Hierdoor verbeteren de reactiesnelheid en de coördinatie van de spieren onderling.

Voorbereiden spierpeesapparaat
Door de spierarbeid tijdens de warming-up verbeteren de mechanische eigenschappen van de spieren en pezen: de elasticiteit en rekbaarheid nemen toe. Door deze verbetering neemt de doorbloeding toe en kan het spierpeesapparaat voorzien worden van zuurstof. Tevens neemt de temperatuur toe tijdens de warming-up in het spierpeesapparaat waardoor biologische processen versneld worden.

Mentale voorbereiding
Tijdens de warming-up speelt ook de psyche een rol. Tijdens de warming-up kan de sporter
alvast wennen aan de afmetingen van het veld, licht, geluid, publiek en de
veldomstandigheden. Het kan een voordeel zijn om een sporter die onder een grote psychische druk staat een langere warming-up te laten doen.
De warming-up moet niet gebruikt worden voor het bestuderen van de tegenstander maar meer om er zelf vast mee af te rekenen.
Soms voelt een sporter zich te zelfverzekerd waardoor onderschatting kan ontstaan. Door de psychische warming-up, zoals een peptalk of een verrassende wijziging in de teamsamenstelling kan een sporter weer geestelijk opgeladen worden.
U ziet dat er in een warming-up nogal wat gebeurt met het lichaam van een sporter. Hieruit blijkt wel dat een warming-up een belangrijk onderdeel is van elke training en wedstrijd. De warming-up is bepalend voor de prestatie die de sporter neerzet tijdens een training of wedstrijd.

Een zweepslag is een spierletsel. Dit letsel kan variëren van een verrekking tot een gehele of gedeeltelijke scheur.

De medische term voor zweepslag is coup de fouet. In de meeste gevallen vindt een zweepslag plaats in de kuitspier. Per jaar krijgt ongeveer 0,5% van de Nederlanders een zweepslag, met name mensen tussen de 25 en de 65 jaar. Bij mannen komt een zweepslag ongeveer anderhalf keer vaker voor dan bij vrouwen.

Hoe herkent u het?
Een zweepslag verloopt heel kenmerkend. Tijdens het bewegen, en soms ook in rust, heeft u ineens het gevoel dat er iets hards tegen uw kuit aankomt. Een bal bijvoorbeeld of, zoals de naam al aangeeft, een zweepslag. Soms gaat dit gevoel gepaard met een hoorbaar knapje. U voelt hevige, scherpe pijn en kunt niet meer op het been staan. Het komt regelmatig voor dat mensen flauwvallen van de pijn. Na een paar uur is het soms mogelijk om een eindje te strompelen. Dat lukt alleen wanneer u de voet sterk gebogen of uw been naar buiten gedraaid houdt en op uw tenen loopt. Op de plek van het letsel ontstaat een zwelling en na enige dagen vaak ook een blauwe plek door een bloeduitstorting. Door het uitzakken van bloed naar beneden kan deze overigens wat lager zitten dan de plek waar u de pijn voelt.

Hoe ontstaat het?
Het is niet bekend hoe en waarom een zweepslag ontstaat. Het is wel gebleken dat het meer voorkomt bij sporten waar u wel eens met een gestrekt been op uw tenen staat en felle bewegingen maakt.
Tennis (serveren) en volleybal (smashen) zijn bekende voorbeelden. Niet of slecht opwarmen voor het sporten verhoogt eveneens de kans op een zweepslag. In koud en vochtig weer is het risico hoger dan in warm en droog weer.

Wanneer naar de huisarts?
Veruit de meeste mensen met een zweepslag bezoeken vanwege de pijn en de onmogelijkheid te lopen de huisarts. De huisarts gaat na of de spier alleen verrekt of gedeeltelijk of geheel gescheurd is. Bij een gehele scheuring wordt u doorverwezen naar het ziekenhuis voor verdere behandeling.

Wat kunt u er zelf aan doen?
Om uw lichaam de kans te geven de schade zo goed mogelijk te herstellen, zijn er een aantal dingen die u zelf kunt doen:
Rust De eerste paar dagen kunt u het been het beste zoveel mogelijk rust geven. Dit zal u geen enkele moeite kosten, want bewegingen zijn nog erg pijnlijk.

Licht drukverband
In de meeste gevallen legt de huisarts een licht drukverband aan.
Het is voor uzelf het prettigst als u dit steeds na het koelen weer bij uzelf aanlegt. Het verband hoort te beginnen bij uw tenen en te stoppen bij uw knie. Een goed aangelegd drukverband kan rustig een paar dagen blijven zitten. U kunt dan over het verband heen koelen met ijs. U moet er wel voor zorgen dat het verband niet nat wordt.

Been omhoog
Houd de eerste week het been zoveel mogelijk hoog. Als u zelf bijvoorbeeld op de bank of een stoel gaat zitten, kunt u uw been op een krukje of bijzettafeltje met een kussentje leggen. Als u in bed ligt, hoeft u uw been niet omhoog te leggen.

Voorzichtig oefenen
Na ongeveer een week kunt u al wat gaan oefenen. Het is belangrijk dat u dat doet op geleide van de pijn, dat wil zeggen dat u alleen oefeningen doet waarbij u geen pijn heeft. Te snel belasten leidt vaak tot een nieuwe zweepslag.

Algemene adviezen en voorzorgsmaatregelen
Er zijn een aantal maatregelen die u kunt nemen om de kans op een zweepslag te verkleinen: Goed opwarmen voor het sporten
Wat u ook gaat doen, opwarmen en de spieren rekken is altijd belangrijk. Zelfs voor bijvoorbeeld een korte boswandeling.

Goed kleden
Bij koud en vochtig weer is de kans op een zweepslag groter. In deze weersomstandigheden kunt u het beste een lange (trainings)broek aantrekken als u buiten gaat wandelen of sporten.

Is het ernstig en wat kunt u verwachten?
Een zweepslag is niet gevaarlijk. De schade die aan de spier is aangericht, is in de regel binnen drie weken weer hersteld, mits u er op een goede manier mee omgaat. Met goede oefeningen kunt u na een week alweer voorzichtig beginnen met lopen en na 4 tot 6 weken met sporten.